得憂鬱症怎麼辦？過來人經驗分享

好滴，如果你點進來，你或你身邊的人大概是患者吧，那我就當作你不需要我複述一遍「哪些人容易得憂鬱症」或「憂鬱症常見症狀」這些背景知識（但你有興趣還是可以點進去看），直接開始經驗分享。

憂鬱症經驗分享

我自己符合「哪些人容易得憂鬱症」中的六項左右（家族中有得過憂鬱症的人、女性、完美主義、陰暗濕冷的居住環境、手機重度使用者、事件因素），第一次爆發的事件因素是課業還有前途問題，那時我第一次親身體驗到什麼叫做冷汗，還有創下連續睡眠最長紀錄的 19 小時。我每兩三天就哭一次，時常感受到恐懼跟呼吸短促。我後來回憶當時的情況測了一次憂鬱症量表，發現當時符合重度憂鬱症的情況，但是那時不知道自己得憂鬱症，所以沒有看病，也沒有去接受心理諮商。好轉的契機是轉系成功，還有我當時的男朋友像小太陽一樣支持著我。不過，就算好轉了，我每次在校園騎車經過我以前在化工系上微積分甲跟材料力學的大樓時，我還是會感到恐懼跟心悸，因為看見那兩棟大樓讓我想起我在化工的日子，光是看見它們就讓我的心裡備受壓力。就算轉系成功了，這種情況還是繼續持續了兩年才完全消失。過了和平的幾學期後，受到另一個事件刺激，我的憂鬱症復發（我嚇到了因為我不知道有復發的可能），我直接三週沒有去上課，那幾天醒來後我都蜷縮坐在床上，害怕下床、害怕出門，因為一旦下床了，就表示我的一天要開始了，但我還不想面對新的一天。（但是，在床上愣夠久、哄自己下床之後，我還是會馬上開電腦請假。台大常有自殺的學生，所以只要教授不是不講道理的人請假理由寫憂鬱症復發都可以給過。不過如果你想裝其他病應該也可以。）後來，要上課的日子都要先在心裡進行一場隱形的拔河：「要去上課獲得教育」 vs 「不能傷害自己」（如果內心非常抗拒但是強迫自己去上課就是傷害自己）。拔河輸了的時候就請假，但是大部分時候是平手：我去上課，但是我遲到（我以遲到的形式面對壓力，上課遲到會比準時去上課給我更小的壓力）。因為復發了，所以我也預約並接受了學校的心理諮商，還有去看精神科取得相關藥物。

我的經驗不能代表所有人，你或你認識的患者可能會有不同的症狀，所以如果你點進來是因為你認識的人有憂鬱症，請不要妄下評斷。就算患者的想法跟痛苦的原因聽起來非常荒謬（我不發作的時候想起自己前幾天的想法有時也會覺得其荒謬），但是本人在那當下感受到的痛苦是無比真實的。我很幸運地從來沒有認真考慮過自殺，但這樣也已經足夠痛苦了。

得憂鬱症後我希望患者知道的事

身為過來人，如果有人患了此症，我想告訴他這些：

1. 憂鬱症會結束的

驟雨不終日。你需要做的是即使在最黑暗的時刻，也要盡力保持你大腦的某個角落清楚地知道這件事一定有天會結束，只要撐到那一天就可以了。

2. 接受那些症狀吧

你可能會頻繁哭泣、睡得超久，但是沒關係，把這些當作天氣就好了，天氣本來就來來去去的。你也可能會有無法去上課、上班或甚至下不了床的時候。你的症狀可能也跟我的不同。

3. 他人會理解的

不是所有人都會理解，但就我的經驗而言，大部分人是可以理解的（不過這也有可能是因為我當時還是學生，情境是校園，發作只會影響自己而不會影響到他人）。很多教授都對我很好，只遇到一個不能接受自己的上課規定被學生的任何個人因素影響的新教授。

4. 有從憂鬱症中逃脫的辦法

可以訴諸心理諮商跟精神科診所。如果你還是學生，學校的諮商資源應該是免費的，要好好利用。（自費諮商應該都是每五十分鐘 1600 元起跳。台北的話，應該是快 2000 左右吧。如果給實習心理師諮商，有機會 800，如果找到社區諮商更可以免費。）如果可以的話，做點運動，因為就我的經驗而言真的有幫助。找出最適合你的方法釋放情緒，冥想也是維持冷靜的好方法。

我自己與憂鬱對抗的方法

1. 參加運動社團每週活動一下

我每次運動後都覺得心情比較好，就算運動不那麼激烈也是。認真。

2. 聽心靈雞湯演講安撫自己

我都在睡前聽 Joel Osteen 的演講哄騙自己的心，拿 positivity 餵養跟催眠自己。這位牧師的演講有效減低了我的焦慮，百試百靈。他的內容很少引經據典，所以不熟聖經也沒關係，缺點是是英文的，但是英文非常簡單，有高中程度應該就綽綽有餘了。不想被傳教也不用擔心，我聽起來根本不像傳教，而是心靈雞湯。

他的 Youtube 頻道：Joel Osteen

他的 Podcast 連結（ Podcast 內容似乎比 Youtube 多）：Joel Osteen Podcast ( Apple )、Joel Osteen Podcast ( Spotify )

3. 每天冥想維持冷靜

我之前是每天冥想 15 分鐘。如果沒有冥想經驗，可以找引導式冥想影片一邊聽跟著做。（ Youtube 打 guided meditation 就有很多引導式冥想的影片可以聽（中文的比較少））我常聽的頻道是 The Honest Guys — Meditations — Relaxation，我也發現 15 分鐘左右的影片對我來說最剛好，長到可以進入狀況、短到不會花太多時間。有很多種長度的，5 分鐘或三小時都有，可以依自己的情況選適合的。躺著冥想，做完就直接睡也很好。

4. 接受心理諮商

我知道對有些人覺得諮商沒有用，但我自己的經驗都蠻好的。我就學期間輪流接受過三位諮商師的諮商，每次談完都通體舒暢、一掃陰霾。（然後到下星期諮商前重新累積焦慮）如果遇到相性不合的諮商師，其實也可以換。若還有學生身份，建議一定要好好使用學校的免費諮商資源，因為出社會後若想諮商所費不貲。我會寫一篇心理諮商經驗分享，有興趣可以參考。

5. 看心理書

有時候光是知道自己是什麼情況就會讓自己好多了，讓我有這體悟的是《童年情感忽視》這本書。（詳情請見《童年情感忽視》推薦）我建議知道自己是因什麼困擾的人可以找相關的心理書看。下列是可能對你有用的書單：（如果沒有適用於你的，別放棄，去書店或 google 看看吧，這世界上心理書很多的）

《真心接納自己，培養健全的自尊心：美國臨床心理學教授教你瞭解自我的價值，與自己和好，重建自信》

《高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多》

《背負創傷長大的你，現在還好嗎？：揭露童年有毒壓力對大腦和行為的影響，以「尊重平靜」取代「羞恥自厭」的自我修復練習》

《你值得好好悲傷：我們都是自殺者遺族》

《存在心理治療 ( 上 ) 死亡》

《存在心理治療 ( 下 ) 自由、孤獨、無意義》

《存在心理治療》是我朋友說幫他很多的書。這些書我不是都看過，但是提供給你參考。

6. 為自己安排小確幸（ ex 吃自己喜歡的食物）

情緒低落的時候，我一天中最期待的時刻就是晚餐時間，因為我可以點自己喜歡吃的東西。我還能從好吃的東西獲得一點安慰。如果你有這樣的事物，請一定要為自己安排相關的體驗。

7. 心情不好的時候試著寫下來

根據我的個人經驗，在心情不好時把心情寫下來是有助於發洩的，而且因為寫下來了，所以不會像思想一樣一直重複，而是真的有所延伸，思想會比較接近終點。這樣比較不會花大量的時間在負面思想，而是透過書寫逼迫自己冷靜下來。清醒以後看看幾天前的日記，會發現那時的想法很荒謬，已經無法共感了。

得憂鬱症不是就完了

如果你的情況不算太嚴重，其實還是可以做到很多事。我有一段時間是還有餘力盡力平衡健康上的缺陷跟學業成績的追求。雖然我有一學期缺一些課，但當天是否請假的權衡都有考慮到當天的課程內容跟期末評分標準，所以成績其實沒有受到影響。我覺得得憂鬱症就是要抓緊沒發作的清醒時刻把正事做完，才能夠減少對生活的影響。現在很多事情都不用親自出門做了，採買生活用品、吃晚餐這樣的事情交給 foodpanda、Uber Eats 就好了。如果手邊還有閒錢，打掃之類的事也可以外包，不用所有事都再自己攬著了。（除非你覺得親自打掃有情緒上的好處）腦袋亂成一團的時候，就去做洗衣服之類的簡單的小事，不要做要花腦力的事。完全睡不著，就起來動一動，或去外面散散步吧。

我知道憂鬱症情緒上的折騰很要命，所以如果你的情況嚴重到最簡單的事情也做不了，也不要批評痛毆自己。有吃飯、睡覺就很好了，你需要的是休息，其他的事就不要再想了，放過自己吧。你要放過自己，才有可能恢復啊。

祈禱成功的實例

我得重鬱症時哭個不停，常在晚上去學校總圖後的草地上躺著看著夜空中的星星流淚。我那時候會祈禱求神派天使來幫我，過了不久，我就跟男朋友交往了。我覺得他就是實質意義上的天使，所以我覺得神真的幫了我。剛剛突然感覺應該加寫這段，因為神大概是很尊重人的意願的，有時沒有收到請求，祂無法幫你。所以，如果你現在深受困擾，剛好看到這段，現在就在心裡請神幫你吧。要記住，神也是你的資源。（你求哪個神都沒關係，我沒有要傳教，我當時就是指定我心中認為是神的那個東西而已）

如果你是旁觀者

如果你被憂鬱症患者雷到，我想說，我們感到很抱歉。我們也不想麻煩別人，真的。但是我們對於何時發作沒有選擇。（很多憂鬱症學生都指出團體合作的報告對他們來說執行起來很困難）如果你有一點愛心，希望你可以對那位患者好一點。他的痛苦可能聽起來很荒謬，但對他來說是千真萬確的。當教授理解我時，我感到如釋重負，也感覺沒有那麼窒息了。你也有能力免除他人的痛苦。

不過，陪伴憂鬱症患者不是件容易的事，陪伴者是有可能也變得憂鬱的（我後來才知道我男友在我重鬱期間壓力也很大），所以如果你覺得負擔過重了，請正視自己的需求，先照顧好自己。